אני שמחה ונרגשת על הצטרפותך לתכנית ה- החלטת לבצע שינוי משמעותי בחייך ויחד נדאג שזה יקרה. במהלך השבועות הקרובים תחשפי לתכנים מגוונים מעולם הכושר והתזונה, תכירי נשים שבדיוק כמוך החליטו לעשות שינוי בחייהן ומעל הכל תעשי משהו גדול עבורך! אני מאחלת לך הצלחה רבה בדרך החדשה. אני אהיה כאן לכל אורך הדרך ללוות, לסייע, לענות על שאלות ולתת לך את כל מה שנחוץ בשביל שהתכנית תעבור על הצד הטוב ביותר.

יש לי חדשות טובות בשבילך - החלק הקשה ביותר מאחורייך! החלטת לעשות שינוי באורח החיים שלך והגעת למקום הנכון. B.c הינה תכנית הכוללת אימונים, תפריט תזונתי מותאם אישית וליווי קבוצתי לכל אורך התהליך. ב-8 השבועות הקרובים תכירי נשים שבדיוק כמוך רצו לבצע שינוי באורח החיים שלהם ולראות תוצאות. בחוברת זאת תקבלי את כל הכלים בצורה הפרקטית ביותר לעבור את התכנית בהצלחה. תפריט מגוון המותאם לשגרת היום שלך. טיפים לביצוע נכון של התכנית. נקודות תורפה - איפה אנחנו עלולות "ליפול" בדרך. כיצד לחזור למסלול במקרה וסטית. תחליפים ותוספי תזונה שיעזרו לך לגוון את התפריט ואת הרגלי האכילה שלך. מתכונים פשוטים ומומלצים שיהפכו כל ארוחה לחגיגה קולינרית. בסיום התכנית תקבלי את הכלים והידע הנחוץ על מנת לשמור על אורח החיים החדש שאימצת לעצמך ואפילו תגלי שזה הרבה יותר פשוט ממה שחשבת. אני מברכת אותך על הצטרפותך לתכנית ומבטיחה לצעוד איתך יד ביד עד שנגיע ליעד המיוחל.

שיהיה לנו בהצלחה וזיכרי - כל מסע ארוך מתחיל בצעד אחד קטן!

כמו כל דבר בחיים ובטח כאשר את יוצאת לדרך חדשה, חשוב לבצע תיאום ציפיות. אל דאגה, ב- B.c אין מקום ליותר מדי רשמיות.

הבעיה של אנשים שרוצים תוצאות מהר, היא שהם מסגלים לעצמם דיאטות שהם לא יכולים לעמוד בהן לאורך זמן. הדיאטות הללו בעלי תפריט קיצוני ולא מגוון אשר מגביל אותם ומונע מהם את המזונות האהובים עליהם. בסופו של דבר הם זונחים את הדיאטה ומחליטים "לפצות" על כל אותם ימי הגבלה. כתוצאה מכך, רובם מעלים את המשקל שהשילו ואף יותר. כדי באמת להצליח בתהליך, את צריכה לשאול את עצמך האם בעוד שנה את רואה אותך מתמידה באורח חיים מסוג זה. אם התשובה היא לא, יש לעשות חישוב מסלול מחדש ולנסות להתאים יותר את השגרה החדשה. בשביל זה אני פה כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר עבורך.

חשוב להבין שאנחנו - (את, חברותייך לקבוצה ואני) יוצאות לתהליך שימשך 8 שבועות. למה 8 שבועות? מכיוון שכך אנו תוחמים את לוחות הזמנים - זהו משך הזמן הנדרש על מנת להטמיע תהליכים - שינוי הרגלים, אימוץ שיטות עבודה, ויתור על הרגלים ישנים שמעכבים אותנו, והבנה של דרך הפעולה החדשה, כך למעשה אנו נותנות מספיק זמן להטמיע את השינוי אך מאידך לא גורמות לו להיות ארוך, מתיש ומייגע. חשוב להדגיש - B.C הנה תכנית התדרוש ממך התמדה רציפה - היצמדות לכללים ולהוראות, הפעלת חשיבה, ביצוע התאמות במקרים בהם הדבר נדרש, מעקב ותיעוד יומי של שקילות, הגעה לאימוני הקבוצה השבועית, ובמילים פשוטות - התמדה!

כמו כל תהליך יהיו רגעי משבר, מה נעשה? נעבור אותם יחד! ה-B.C בנוי בצורה ייחודית ומשלב יחס והתאמה אישית ובו בזמן עבודה במסגרת קבוצה - וכאן את נכנסת לתמונה, במהלך התכנית תפגשי נשים שבדיוק כמוך החליטו לבצע שינוי ולהכנס לתהליך - לכולן ההתחלה תהיה מאתגרת ומלווה בחששות (אני אשאר רעבה, מה אעשה בפעם הבאה שאשב במסעדה ועוד ועוד) שיתופיות חשובה לא פחות מהתמדה - במסגרת הקבוצה ניתן יהיה להציף קשיים שאת חווה בתהליך, תובנות שיכולות לעזור או "להזהיר" משתתפות אחרות, וגם לשתף בהצלחות, בהישגים ובהתקדמות - B.C הינה המשפחה שלך ל-8 השבועות הקרובים ויחד נעזור אחת לשניה להצליח בתהליך. שינויים הם דבר שלוקח זמן, כמה זמן?! כמה שידרש - חשוב להדגיש שעל אף ש - B.C מתקיים במסגרת קבוצתית אנו לעולם לא נשווה את קצב ההתקדמות בין המשתתפות. קצב ההתקדמות וההשוואה תתבצע באופן אישי ובהסתמך על נתוני עבר שלך. זכרי שאין עוד אחת כמוך בכל העולם, לכן אל תשווי את עצמך לאף אחת מהמשתתפות בתכנית אלא רק לעצמך.

כולנו שמענו את המשפט הזה לפחות פעם אחת בחיינו. האמנם אני לא יכולה להתחייב לגבי סדר העדיפויות של המשטרה בנוגע לאנשים שלא אוכלים, אך אני בהחלט יכולה להגיד לך מה הגוף שלך "יגיד" על זה. בואי נדמיין שהגוף שלנו הוא רכב - אם אלחץ את דוושת הגז עד הסוף, בהכרח אשרוף יותר דלק מאשר בשיוט נוח. מה לגבי נסיעה איטית בפקק? ובכן כנראה שאשרוף פחות דלק אך לא בהכרח מדובר ב"נסיעה חסכונית". עכשיו תארי לעצמך מה היה קורה אילו היית מחליטה שמעתה והלאה את מתדלקת את הרכב רק בחצי מיכל על מנת שלא יהיה כבד מדי, מה היה קורה? המרחק אותו היינו יכולים לנסוע עם הרכב היה קטן בערך בחצי.

בחזרה אלינו - הגוף שלנו בדיוק כמו רכב, צורך אנרגיה - ה"דלק" שלנו הוא המזון שאנחנו מכניסים לגוף. כל אחד מאיתנו שורף אנרגיה בדיוק כמו שרכב "שותה דלק". כמה אנרגיה? משתנה מאדם לאדם בהתאם לנתונים שנרחיב עליהם בהמשך. ומה אם נחליט שמעתה והלאה אנחנו חותכים את כמות ה"דלק" שלנו בחצי / רבע / שליש / או לגמרי? בשונה מרכב שדואג להביא אותנו ממקום למקום, הגוף שלנו מבצע דברים רבים: הליכה, עבודה, חשיבה, תזוזה, עיכול מזון, מחלים, צומח ועוד. הגוף שלנו צורך אנרגיה ובו בזמן גם שורף אותה, אם אנחנו "נתדלק" את הגוף במזון שלא מתאים לו הביצועים שלו ירדו, אם את תחליטי יום אחד שאת חותכת בפחמימות "כי זה משמין" ללא שום הסבר הגיוני מאחורי זה, את חותכת את כמות האנרגיה שהגוף שלך מקבל ובהכרח גם את הביצועים שלו.

אנרגיה = קלוריות - יחידת מידה בדיוק כמו משקל (ק"ג) גובה (ס"מ) אנרגיה נמדדת ביחידות הנקראות קלוריות. כל בר דעת יאמר לך כי על מנת לרדת במשקל יש לשרוף יותר קלוריות אל מול הכמות שאת צורכת. ובכן עם מדע לא נתווכח אך האם כל הקלוריות הן אותו הדבר? ממש לא. ישנה חשיבות רבה לסוג המזון שאנו אוכלות לצורה שבה הוא בושל,לצד מה אכלנו אותו ומשתנים רבים שנלמד בהמשך. אך העקרון המנחה איתו את צריכה לצאת לדרך הוא שהגוף שלנו זקוק לאנרגיה בשביל לתפקד, ומעתה והלאה אנחנו לא חוסכים ממנו את האנרגיה הזאת אלא הופכים אותה לאיכותית ואפקטיבית יותר ובדיוק בכמות שהוא צריך.

על מנת שתוכלי להצליח בתהליך ישנם מספר דגשים אותם חשוב להבין כבר עכשיו. ב -B.C נלמד מספר שיטות שילוו אותנו לכל אורך הדרך ויעזרו לנו להגיע למטרות.

מדידה - כחלק מערכת ההצטרפות ל-Boot Camp קיבלת טבלת שקילות - טבלת השקילות לא נועדה לעודד התעסקות אובססיבית במשקל אלא מאפשרת לנו למדוד התקדמות לאורך זמן. משקל הגוף שלנו מושפע מהרבה גורמים! בין אם אכלת בשעה מאוחרת, לא היית בשירותים זמן רב, אכלת מוצרים עתירי נתרן, לא ישנת מספיק באותו לילה או אפילו שינית את סדר הארוחות. הרציונל מאחורי שקילות יומיות הגיע כדי לנטרל סטיות של עלייה במשקל עקב יציאה למסעדה, חריגה מהתפריט ומאידך, ירידה במשקל בימים מסוימים. לכן מומלץ לבצע 7 שקילות שבועיות, לחבר את כל המספרים ולחלק ב-7 וכך לקבל ממוצע שמנטרל את אותן עליות או ירידות. ממליצה לרשום בטבלת שקילות שקיבלת! גם אם המטרה שלשמה הצטרפת לתכנית היא ירידה במשקל ובימים מסוימים טבלת השקילות תראה עליה - אין צורך להתרגש, אנו בודקים מגמות וכל עוד המגמה בהתאם ליעד את יודעת שאת בדרך הנכונה. חשוב לדעת - על מנת שהשקילות היומיות יהיו אפקטיביות ויתנו תמונת מצב מהימנה, יש לבצע את השקילה בכל יום בבוקר ובאותם תנאים. הזמן האידיאלי ביותר לביצוע השקילה היומית הוא בבוקר מיד כשאת מתעוררת ולאחר ביקור בשירותים. שקילה בתנאים קבועים יאפשרו לך לקבל את התמונה הטובה ביותר על המשקל שלך.

שימוש במשקל קבוע - מכירה את "המשקלים שמזייפים"? ישנה סטייה בין משקלים שונים, לכן על מנת להמנע מתמונת מצב שגויה יש להשתמש לכל אורך התהליך באותו המשקל ולהמנע משימוש במשקלים אחרים.

היקפים - צורת מעקב נוספת הינה מדידת היקפים. אנו נבדוק מספר מקומות בגוף ונסיק את ההתקדמות שלנו מהם. היקף מותן - מדידה בגובה הטבור תיתן לנו אינדיקצית לירידה במסת השומן בגוף. היקף אגן - מדידה בנקודה הכי רחבה של האגן כאשר הרגליים צמודות. היקף יד - אינדיקציה למסת שריר. גם בתהליך של ירידה במשקל, חשוב לשמור על מסת השריר ולכן נצפה לירידה מינורית בשונה מהיקף המותן. יש לחזור על המדידה בכל אזור 3 פעמים ולחשב ממוצע כדי למזער טעויות מדידה. יש לשמור על אותו מיקום לכל אורך המדידות.

תמונות - כמה פעמים קרה לך שהסתכלת על תמונות מהעבר שלך וחשבת לעצמך "וואו איך נראיתי פעם". בדיוק בגלל זה, תמונות הן כלי מצוין למדידת התקדמות. במשך כל שבוע מתחילת התהליך, מומלץ להצטלם (רצוי באותו יום ואם אפשר בשעות הבוקר) תמונות של עצמך עם אותם בגדים על מנת שתראי את השינוי בצורה הטובה ביותר. תמונת חזית, תמונת צד ותמונה מאחור. מומלץ לא לבצע תמונות סלפי אלא תמונות כאשר הטלפון ממוקם בגובה העיניים בתאורה טובה. ישנה אופציה בטלפונים של השהיית 3 שניות מרגע לחיצת כפתור הצילום.

יומן אכילה - אם את מסוג האנשים שנוהגים "להשמיט" פרטים חיונים כמו למשל לשכוח שאכלת ארוחת בוקר. יומן אכילה הוא כלי אפקטיבי מאוד לביצוע מעקב אחר המזון שאת צורכת. ביומן ניתן לרשום בכל יום את סוג וכמות המזון שצרכת בכל ארוחה ובכך לעקוב שלא סטינו מהתפריט היומי.

יומן אכילה יאפשר לך לדעת במקרים בהם ישנה סטייה היכן הבעיה והאם יש ארוחות או ימים ספציפים שעלולים להוות מכשול. יומן אכילה אינו חובה - אך יכול בהחלט לעזור בקבלת תמונת מצב על הרגלי האכילה שלך. במידה והתוצאות בטבלת השקילות אינן מאוזנות או מאופינות בסטיות חריגות - ההמלצה היא להשתמש בכלי זה.

תכנון מראש - בין אם את אמא במשרה מלאה, אשת קריירה העובדת עד שעות מאוחרות ומרבה לנסוע לפגישות עסקים, או כל אלו גם יחד - האויב הגדול ביותר שלך הוא ניהול הזמן, אם את מסוג האנשים בעלי שגרת יום עמוסה שלא מאפשרת לך להכין ארוחות מסודרות, יש להערך בהתאם. למשל: לחתוך ירקות ולסדר בקופסא ערב לפני היציאה לעבודה. הכנת כריכים למהלך היום, פירות וכדומה יאפשרו לך לנהל את שגרת היום שלך מבלי להתעסק באוכל ומבלי להגיע למצבי רעב קיצוני מחד או נשנושים לא רצויים מאידך. זיכרי - על מנת שנוכל להתמיד לאורך זמן עליך להבין שהשינוי חייב להתאים את עצמו לשגרת היום שלך ולא להפך.

סביבה תומכת - אחד האלמנטים החשובים ביותר ביצירת שינוי ובהצלחתו היא הסביבה. סביבה תומכת לא תעבוד במקומכם אך בהחלט יכולה לסייע לכם להצליח בו. שתפו אנשים הקרובים אליכם בתהליך, וודאו כי הם יודעים שבתקופה הקרובה ייתכן ותצטרכו את התמיכה שלהם או לפחות שלא יפריעו לכם בדרך. נסו להימצא בסביבת אנשים המעודדים ותומכים בשינוי שאתם מבצעים והימנעו מהימצאות בסביבה "המדרדרת" אתכם לחטוא ולסטות מהדרך. אם אין לכן את הסביבה הנחוצה להצלחה בתהליך אל דאגה, BootCamp נבנה ותוכנן בצורה המחברת אותך לקהילת נשים שנמצאות בדיוק במקום שלך. קבוצת וואטסאפ, מפגש שאלות ותשובות הן חלק בלתי נפרד מהכלים אותן את רוכשת ומאפשרות לך לייצר סביבה תומכת ומקדמת. משפחה כבר אמרנו?

If you can't eat them beat them

בכל תהליך ישנן נקודות משבר, רגעים קטנים שמושפעים מכמה גורמים ומנתקזים לרגע אחד שבו עלינו להחליט: לדהור קדימה או להזרק הצידה. במסגרת עבודתי אני נתקלת כמעט בכל תהליך ברגעי משבר בהם האדם עלול לחרוק, לסטות מהדרך ולעיתים אף להישבר ולזנוח את כל העבודה הקשה שעשה. ריכזתי עבורכם את מיטב "הסכנות" שמצויות בדרך וכיצד ניתן לצלוח אותן בשלום.

ראשית חשוב להבין - Boot Camp הינו תהליך המאפשר לנו לשנות חשיבה, לתקן דפוסי התנהגות שעיכבו אותנו בין אם במודע ובין אם לא, ולקבל כלים שיאפשרו לנו להמשיך ולהתמיד בכל סיטואציה שבה נימצא. אחד הכלים החשובים ביותר אותו תקבלי הוא מודעות, מודעות לעצמך, למזון שאת צורכת, מודעות לסביבה היומית שלך ולסיטואציות שבהן את נמצאת. תהליך הוא דבר הלוקח זמן והשינוי אינו מידי. את מודדת את עצמך לכל אורך תקופת התכנית וכך ניתן יהיה לראות את השינוי. גם אם מעדת בדרך, אין צורך להתרגש. יום אחד בראייה של 8 שבועות הוא כ-גרגיר חול במגרש כדורגל ובטח לא יקבע אם תצליחי או תיכשלי בתהליך. קחי לדוגמא נסיעה ברכב - נכנסת, הנעת, הפעלת את ה"וויז" והתחלת בנסיעה. מה יקרה אם סטית מהדרך? האם תצטרכי להתחיל את כל הנסיעה מההתחלה? האם כל הדרך שעברת היא חסרת משמעות? כמובן שלא! בסה"כ הוספת לעצמך כמה דק' למסלול והארכת קצת את הדרך. בדיוק כך את צריכה להתייחס לתכנית - גם אם היה "יום קשה" 'לא התמדת או לא אכלת כפי שאת אמורה, זה לא אומר שהכל הולך לפח ושהגוף "שכח" את מה שעשית עד עכשיו, זה בסה"כ מוסיף לנו "עוד כמה דק' בדרך". אז אחרי שנרגענו בואי נראה איפה הנקודות בהן את עלולה להרגיש שאת "נופלת".

ארוחות שישי - בין אם את באה מבית דתי, מסורתי או חילוני גמור ארוחת שישי היא סיבה למסיבה, מפגש משפחתי, התבשילים של אמא, החומוס טחינה של אבא והעוגה של אחותך נפגשים לשעתיים של מסיבת מאכלים. אז מה עושים? קודם כל מבינים שארוחת שישי יכולה להיות כיפית וטעימה וזה חשוב והכרחי! לא צריך לחשוש מאירועים מסוג זה אלא להיערך מראש, לא להגיע רעבה מאוד לארוחה ועם תכנון מקדים מראש. אם את יודעת שארוחת שישי גדולה וחגיגית לפניך נסי לסדר את היום שלך בצורה כזאת שיכיל מספר ארוחות קטנות עד לארוחה הגדולה. נסי להתייחס לכמות הארוחות וסוג האוכל כעניין תקציבי בדיוק כפי שהיית הולכת לקניון לשופינג מפנק. השאירי מקום לאכול בערב יותר וכך תישארי עדיין במסלול עם חריגות מינימליות או אפילו ללא. הקפידי לשתות, התחילי עם ירקות וחלבון, וקחי הפסקות בין לבין - נשמע מוזר אבל עובד - הפסקות במהלך האוכל גורמות לנו לבחון האם באמת אנחנו רעבות או שמא השפע משחק תפקיד. לעיתים חריגה חריפה במהלך סופי שבוע עלולה להעיד על תפריט מוגבל במהלך השבוע שגם אותו יש לבחון.

יציאה עם בן/בת הזוג / מסעדות עם חברות / בילוי עם חברים - בדומה מאוד לארוחות שישי גם יציאה למסעדה או לבילוי אחר עם בן/בת הזוג עלולה להסתיים ברגשות אשם וכמה קלוריות מיותרות. בשונה מארוחות שישי שם אנו לרוב "אורחים", במסעדה או במקומות בילוי אחרים יש לנו את היכולת לבחור מתפריט מגוון לרוב. יש לך תקציב זוכרת? רצית מנה ראשונה? נסי לקצץ בקינוח. חיכית לקינוח כל הארוחה? אפשר לטעום 2-3 ביסים ולהניח בצד. רוצה להנות מכל החבילה? אין בעיה. גם זה עובד. כפי שאמרתי, יום אחד של חריגה מהשגרה לא יהרוס ימים של עבודה טובה כפי שארוחה אחת טובה, לא תשפר ימים של ארוחות פחות מוצלחות. נסי לשלב מנות שאינן עתירות פחמימה ושומן אלא יותר חלבון וסיבים תזונתיים, העיכול של מזונות אלו מצריך מן הגוף מאמץ גדול יותר ולמעשה "עולה" לנו בסוף, פחות. בדומה לארוחות שישי - אם ידוע לך שבמהלך היום את יוצאת למסעדה נסי לסדר את הארוחות כך שיהיו קטנות יותר במהלך היום ויפנו לך מקום לאכול בנוח במהלך הבילוי. יתר הדגשים שציינתי קודם, רלוונטים גם כאן - הפסקות ושתייה יעשו את העבודה.

מחלקת המתוקים - מתוקים יכולים להיות עבור אנשים כקריפטונייט. פשוט קשה להגיד להם לא. כאחת שאוהבת מתוקים באופן אישי ומתוק הוא חלק בלתי נפרד משגרת היום שלה, זה המקום להגיד אפשר לחיות איתם בשלום!

אם את חובבת מתוקים מושבעת אין צורך להבהל, כאשר את משלבת בצורה מאוזנת בתוך התפריט היומי שלך גם משהו מתוק - שוקולד / חטיף / גלידה / עוגייה וכו' והדבר נעשה במודע - את בדרך הנכונה. תכנון מוקפד של "תקציב" והבנה שיש מקום גם למתוק ימחיש לך בצורה הטובה ביותר שהכל זה איזון בחיים.

נשנשת נפוצה - כשאת לא נערכת כראוי במהלך היום עם ארוחות מסודרות או אם מנעת מעצמך ארוחה כלשהי מכל סיבה - את עלולה למצוא את עצמך "מנשנשת" הרבה יותר. "לא אכלתי ארוחת צהריים, אז אנשנש את חבילת הוופלים הזאת", "זאת רק קוביה אחת", "אולי רק פרוסה מהעוגת יום הולדת" ועוד ועוד ועוד. הערכות מראש והרגשת שובע במהלך היום ימנעו ממך את הנשנושים הסתמיים ולפעמים גם מאוד יקרים. חשוב לזכור כי נשנושים נוטים להישכח אי שם בחלל ובטח לא נלקחים בחשבון כחלק מהאכילה. ודאי גם כי הנשנושים שנמצאים אצלך בבית הם אופציות טובות ומזינות וכאלו שלא יהוו עבורך מכשול לעמידה בפיתוי.

מצבי רוח - מי מאיתנו לא חוותה סיטואציה רגשית כזאת או אחרת שהציפה אותה, בתחושות טובות יותר או פחות. אנחנו חוגגות ומתנחמות באוכל - אוכל הוא בן הזוג האולטימטיבי. הוא חלק מאיתנו. זה לא משנה אם המטרה שלך היא שיפור יכולת ספורטיבית, חיטוב והרזיה או שיפור היחסים שלך עם אוכל והתחושות או המחשבות שמלוות את האכילה, לפעמים יש ימים שפשוט אין לנו כח. נפרדת מהחבר, מישהו העיר לך ועצבן אותך, או פשוט היה לך יום קשה. אנחנו מציינים את המאורע באוכל. הדבר הראשון שאת מוכרחה לזכור הינו מודעות. אל תחשבי שסטייה כזו או אחרת מעידה על חוסר הצלחה או חוסר עמידה ביעד. חבקי את הרגע וקבלי אותו באהבה. עבר עליך יום קשה? בא לך "משהו טעים"? לכי על זה. היעזרי בחברה / מישהו קרוב לחלוק איתו את התחושות, סביבה תומכת היא אחד הכללים החשובים ביותר ובמקרים מהסוג הזה הם יכולים לסייע. יום למחרת, חזרי למסלול כפי שהיה עד כה. הכל בסדר!

אכלי מהצלחת ולא מכלי ההגשה - באופן לא מודע יש לנו את הנטייה לחשוב שהנשנוש מהסיר או מהצלחת המרכזית הוא בחינם - ובכן הוא לא. איכלי בצורה מסודרת תוך מזיגה לצלחת אישית. עדיין רעבה? עשי הפסקה קצרה ואם הרעב לא חולף מזגי לצלחת שוב באופן מדוד.

צריך לסיים את האוכל מהצלחת - עוד אלמנט נוסף הוא לאכול כל עוד יש על השולחן או על הצלחת, היי מספיק קשובה לתחושת הרעב. קשה לעיתים לדעת האם מדובר ברעב פיזיולוגי או פסיכולוגי. ההמלצה שלי היא למזוג מנות קטנות כך שלא תיווצר צלחת עמוסה ולהיות קשובה לתחושת הרעב בין אם נשאר אוכל בצלחת או לא. בהנחה ונשאר אוכל בשולחן (והסובבים סיימו לאכול, בכל זאת אנחנו רוצים להיות מנומסים) בקשו מהמלצר (אם אתם במסעדה) שיפנה את הצלחת או תדאגו לכך בעצמכם אם אתם בארוחה בבית או עם חברים. הפיתוי בלאכול את הדברים שנשארו אך ורק כדי לא לזרוק הוא גדול, וניתן להימנע ממנו עם הערכות טובה מראש.

טיולים / חופשות / חו"ל - אין כמו חופשה טובה עבור יציאה מהשגרה. מי מאיתנו לא שמעה את המשפט "בחופש אני מתפרעת, לא עושה חשבון" - ובכן אין ספק שחופשה או טיול הן זמן נהדר לנקות את הראש, להנות ממנוחה, שקט ותרבות חדשה. אך חופשה לא חייבת להיות נקודת מפנה בתהליך שלך. גם לא יציאה מהשגרה לחלוטין. בדיוק כמו בטיפים הקודמים, הערכות מוקדמת ותכנון נכון יעזרו לך לעבור את החופשה הבאה מבלי "לשלם" על כך ביוקר. סדרי את הארוחות כמו בשגרת היום שלך, וודאי כי את מצויידת באוכל במקרה ואין ארוחות זמינות. נסי ליישם את טיפ "המסעדות / ימי שישי" ולאכול מנות קטנות יותר לכל אורך היום במידה ובערב יש מסעדה. שוהה בבית מלון? נסי לשלב אימון בחדר הכושר הזמין לך, הליכה, ריצה, כמה שיותר מכל אלו יאפשרו לך להגדיל את "התקציב" היומי ולאכול בדיוק כמו בשגרה. עקרונות תזונתיים שיביאו אתכן למטרה הם חלק בלתי נפרד. תנו מקום גם ל"מה בא לי לאכול" וגם "מתי".

משפחת "לחיים"- בתהליך ירידה במשקל ישנה משפחה אחת שחובה להתייחס אליה - הלא היא משפחת "לחיים". ובמילים פשוטות - אלכוהול. משקאות בתפריט אינם מקבלים התייחסות ראויה באופן כללי, אך כשמדובר באלכוהול המשמעות רחבה הרבה יותר ודורשת התייחסות. קחו למשל 1/3 בירה ( כ-140 קל' בממוצע) או כוס יין (כ-160 קל' בממוצע) האם הערכתם את כמות השתייה?

שווי קלורי של 500 מ"ל בירה הוא כ-215 קלוריות, שווה כ-5 פרוסות לחם קל. שווי קלורי של 2 כוסות יין הוא כ-320 קלוריות, שווה כמשולש פיצה עם תוספות. כאשר אנו באירוע שכולל בתוכו אלכוהול, בין אם בכמות מינימלית ובין אם בכמות גדולה - הדבר צריך להילקח בחשבון ב"תקציב שלנו" - כמו שאנחנו נערכים ליציאה לבילוי, מסעדה/אירוע או חופשה ממושכת, כך נכון לעשות לגבי בילוי הכולל אלכוהול. כמובן שאין זה אומר להתנזר מצריכת משקאות אלו - בעזרת הערכה נכונה ניתן להנות ממשקאות חריפים גם בלי לשלם על זה מחיר כבד. זיכרו - אם שותים, מחשבים!

ירקות - הם משאב נהדר, קלים לתפעול, ניתנים לאכילה במספר צורות בין אם מבושלים, קפואים או טריים. מגוונים את התפריט ומוסיפים קצת צבע (תרתי משמע) לצלחת שלנו. ירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן, ועם זאת הם מקור חשוב למים, סיבים, מינרלים, ויטמינים ובנוסף לכך גם לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות רבות. ההמלצה היא לצרוך 5 ירקות ליום מצבעים שונים. רוב הרכיבים מתחילים להיפגע מיד אחרי קטיף היבול, כך שעד שהירק מגיע לצלחת, איכות רכיביהם הולכת ויורדת ולכן לא תמיד בהכרח הטרי הוא הטוב ביותר. תהליך הקפאה (סנפרופסט) או שימור, משמרים את הרכיבים התזונתיים ואת התכונות הבריאותיות. בניגוד לדעה הרווחת, לירקות יש ערכים קלוריים, לדוגמה: סלט ירקות בסיסי עם מלפפון, עגבנייה, פלפל, חסה/מיקס עלים ומעט בצל יכיל 100-150 קלוריות (תלוי בגודל הסלט) – לערך נפחים של 300 או 500 גרם. ⁣לכן גם כאשר אנו צורכים ירקות, יש לקחת בחשבון את ערכם הקלורי. ירקות הם כלי נהדר לגיוון התפריט אך כמו כל מרכיב אחר, לא ניתן להתעלם מהם.

וסת - רובנו מכירות את התחושה הזו שלפני או במהלך הוסת יש רעב מוגבר, רצון עז למתוק ובאופן כללי ימים בהם אנו חשות יותר עייפות. חשוב לציין שכל אחת חווה את זה אחרת. כ- 4-7 ימים לפני הוסת, רמות ההורמונים יורדים ועשויה להתרחש תסמונת PMS – קדם וסתית. תסמונת זו מאופיינת בעייפות, נפיחות ,ותשוקה גבוהה למזון. תכנון נכון, מודעות ובקרה יסייעו לעבור את השבוע בצורה טובה יותר – הן מבחינה פיזית ומבחינה נפשית. בימים בהם את מרגישה טוב יותר, אפשר להגדיל את מספר הצעדים היומי, לבצע פעילות אירובית מוגברת במהלך השבוע או לנסות ולהקטין את צריכת הפחמימה בימים אלו כדי להפחית את החשקים בשלב זה. מה שחשוב, זה רק שבוע וגם אותו תעברי בהצלחה!